Часовниците „се върнаха“ този уикенд, но не сте се подготвили. Ето какво да направите сега

Вижте всички тематики Връзката е копирана! Следвайте

Не, не се приготвих за края на лятното часово време предишния уикенд, когато множеството американски щати върнаха часовниците с един час обратно. Изгревът и залезът към този момент идват с час по-рано, макар моите митинги.

Експертите предложиха да планирате тази смяна преди две седмици, като променяте малко графика си за сън всяка вечер. Това не се случи в моя дом, където работните дни бяха дълги, календарите на всички бяха препълнени и мощна простуда измести графика ни за една седмица.

Докато промяната механически осигуряваше един спомагателен час сън в неделя, доста хора не усетиха тази изгода. Внезапната смяна може да наруши вътрешния часовник на тялото ви, оставяйки ви изтощени заран, изцяло будни през нощта и бавни през целия ден.

И по този начин, какво да вършим в този момент, когато сме „ отстъпили “? Колко време лишава приспособяването към общоприетото време? Трябва ли да трансформира метода си на сън, хранене или извършения по време на този преход, с цел да се върна в верния път? Как възрастните могат да оказват помощ на децата да се приспособят? Ами в случай че идните по-мрачни дни стартират да въздействат на настроението ви?

За да оказа помощ да се приспособявам, приказвах с специалиста по уелнес на CNN доктор Лиана Уен. Уен е незабавен доктор и помощник-доцент в университета Джордж Вашингтон. Преди това тя беше здравен комисар на Балтимор.

CNN: Какво се случва с тялото ви, когато часовниците се сменят?

доктор. Лиана Уен: Вашият вътрешен часовник, именуван още циркаден темп, е тясно обвързван със светлината и тъмнината. Когато изгревът и залезът се сменят ненадейно, естественият темп на тялото ви не се поддържа незабавно. Мелатонинът, хормонът, който ви оказва помощ да се чувствате сънливи, към момента се освобождава въз основа на лекия график от предходната седмица. Ето за какво може да се окажете изцяло будни по-късно през нощта и да се борите да тръгнете заран.

Подобно е на джет лаг, само че вместо да преминавате през часови зони, сменяте часовите зони, до момента в който си стоите у дома. Дори едночасова смяна на времето може да аргументи краткотрайно противоречие в цикъла ви сън-събуждане. Това може да докара до отмалялост, понижена зоркост и промени в апетита и настроението. За хора, които към този момент спят неприятно и имат дефицит на сън, резултатът може да се почувства интензивен. Тялото ви се нуждае от време, поредни процедури и леки сигнали, с цел да се нулира.

CNN: Колко време лишава приспособяването към общоприетото време?

Уен: Повечето хора стартират да се усещат по-добре в границите на няколко дни, само че някои се нуждаят от седмица или повече, с цел да се приспособяват изцяло.

Децата и младежите може да отнеме повече време, с цел да се приспособят, защото техните циркадни ритми са естествено разнообразни от тези на възрастните. Тийнейджърите са склонни да заспиват по-късно и да се разсънват по-късно, тъй че ранното започване на учебно заведение в композиция с по-тъмните сутрини може да ги направи изключително гроги. Родителите може да виждат нервност, затруднено съсредоточаване или опозиция при ранно лягане през първите няколко дни след смяната. По-възрастните също могат да почувстват въздействието по-силно, защото техните мелатонинови ритми се изместват по-рано вечер.

CNN: Какво можем да създадем, с цел да вървим по-бързо?

Wen: Постоянното време за лягане и излагането на светлина заран ви оказват помощ да се адаптирате по-бързо, без значение от възрастта ви.

Поддържайте непрекъснат час за лягане и пробуждане, даже през почивните дни, в случай че е допустимо. Избягвайте дрямките и не пийте кафе или други кофеинови питиета следобяд или вечер.

Всички те са част от общоприетите препоръки за добра хигиена на съня, което също включва понижаване на потреблението на екрана преди лягане и основаване на постоянна вечерна рутина, като четене или слушане на успокояваща музика. Комфортната, хладна и тъмна среда за сън също може да има огромно значение, защото даже дребни количества светлина, звук или дискомфорт могат да забавят началото на съня.

Специфично за промяната тутакси, излезте на открито или отворете щорите незабавно откакто се разсъните, с цел да сигнализирате на мозъка си, че е време да сте нащрек. Светлината е основен регулатор на вашия циркаден темп, защото потиска мелатонина и оказва помощ да преместите часовника на тялото ви към новото време. Ако се разсъните преди изгрев слънце или работите в мрачно пространство, яркото вътрешно осветяване или лампата за светлинна терапия, употребена за 20 до 30 минути заран, може да послужи като ефикасен сурогат.

CNN: Трябва ли да трансформира метода си на хранене или извършения по време на този преход?

Уен: Може да помогне. Постоянните часове на хранене оказват помощ на метаболизма ви да остане синхронизиран с новия ви график за пробуждане и сън. Опитайте се да закусите скоро откакто се разсъните, поддържайте времето за хранене постоянно и избягвайте тежки ястия директно преди лягане.

Упражнението е различен мощен сигнал за вашия часовник и отличен метод за възстановяване на качеството на съня. Сутрешните или следобедните тренировки могат да ви оказват помощ да се почувствате по-будни и да подобрят настроението ви. Сутрешното упражнение може да има преимущество, защото може да ви изведе навън и да се изложите на естествена светлина. Все още е добре да упражнявате, даже в случай че имате време единствено по-късно денем. Това е добре, само че имайте поради, че енергичните извършения в границите на няколко часа преди лягане могат да бъдат прекомерно стимулиращи и да създадат по-трудно заспиването.

Ако сте склонни да жадувате за сладки храни или кофеин, с цел да се преборите с умората след промяната тутакси, пробвайте се да излезете на открито за бърза разходка или първо да се изложите на светлина. И двете естествено покачват бдителността, без да нарушават съня по-късно.

CNN: Загубата на дневна светлина визира ли освен това от съня?

Уен: Да. Преминаването към по-кратки дни също може да повлияе отрицателно на настроението и равнищата на сила. Според Националния здравен институт на Съединени американски щати по-малкото излагане на дневна светлина може да забави производството на серотонин,